Programme de remise en forme pour l’été – séance n°2

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Cette séance est à faire durant deux semaines : 2 fois par semaine

 

  • Échauffement
  • 20 minutes de footing à allure modérée.
  • Circuit (10 min par séquence complète) en 2 ou 3 fois
  • 15 minutes d’étirement

 

Circuit training 1 : 1 tour prend environ 10 minutes.

Réaliser 2 à 3 fois le circuit (en fonction du temps dont vous disposez)

 

  • 10 squats puis 30 sec de pliométrie basse sur une marche :

Technique : après 10 squats, mettre un pied sur le haut d’une marche et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

  • 45 sec de gainage ventral : position de la planche

Technique : Garder le bas du dos droit et surtout ne pas creuser. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.

  • 2 séries de 10 pompes avec pieds surélevés puis travail de vélocité des bras à vide

Technique : les pieds reposent sur une marche ou un support de la même taille pour avoir les pieds plus hauts que les mains. Se lever et enchaîner avec des mouvements de bras type « course sprint » en restant sur place (les bras bougent comme si vous courriez mais vos jambes restent immobiles).

  • Chaise : 45 sec

Technique : se tenir adossé contre un mur pour tenir la position. Les genoux sont à 90° et dans le même axe que les chevilles.

  • 60 sec de gainage du dos (décoller un pied pendant 15 sec puis changer de pied)

Technique : Les fesses sont serrées, la jambe relevée est tendue dans le prolongement du corps. Le regard est porté devant soi.

  • Tirage sur poteau (x20):

Technique : rapprocher la poitrine du poteau en se tirant à l’aide des bras et l’éloigner en contrôlant la descente.

  • 10 allers-retours en pas chassés sur 20 m.

Technique : garder une allure constante.

  • 1 min de gainage oblique (changer de coté au bout de 30 sec)

Technique : tout le corps est aligné. L’épaule est au-dessus du coude. Le ventre est rentré. Le bras relâché est posé le long de la jambe du dessus.

Récupération

Finir avec 15 minutes de footing et puis les étirements.