Programme de remise en forme pour l’été – séance 1

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Séance 1

 

Cette séance est à faire durant deux semaines : 2 fois par semaine

 

Ø  Échauffement

Ø  15 à 25 minutes de footing à allure modérée.

Ø  Circuit (10 min par séquence complète) en 2 ou 3 fois

Ø  10 à 15 minutes d’étirement

 

Circuit training 1 : 1 tour prend environ 10 minutes.

Réaliser 2 à 3 fois le circuit (en fonction du temps dont vous disposez)

 

1-    10 demi squats (en poids du corps)

Technique du squat : fléchir les jambes et les tendre. Garder les fesses en arrière et le bas du dos à plat.

 

2-    30 secondes de gainage ventral : position de la planche

Technique : Garder le bas du dos droit et surtout ne pas creuser. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.

 

3-    15 pompes coudes serrés au corps (en gardant la position du gainage ventral mais genou au sol)

Technique : même consigne que pour le gainage ventral. L’appui se fait sur les mains néanmoins.

 

4-    20 Abdominaux : Sur le dos, jambe fixe tendue à 60 °, les bras croisés (ramener les coudes vers les jambes).

Technique : tout le corps est aligné. L’épaule détendue. Le ventre est rentré. Le bras pousse vers les bras au niveau des genoux.

 

5-    1 minute d’équilibre sur 1 pied (yeux ouverts pieds à plat, changer de pied toutes les 15 secondes)

Technique : garder le corps droit, vos bras le long du corps.

 

6-    2×30 secondes de gainage du dos (décoller un pied 30 s puis changer de pied pour la second série)

Technique : Les fesses sont serrées, la jambe relevée est tendue dans le prolongement du corps. Le regard est porté devant soi.

 

7-    1 minute de gainage oblique (changer de coté au bout de 30 sec)

Technique : tout le corps est aligné. L’épaule est au-dessus du coude. Le ventre est rentré. Le bras relâché est posé le long de la jambe du dessus.

 

8-    20 répétitions jambes fléchies puis tendues (garder le dos à plat et les jambes fléchies)

Technique : en position de pompe. Ramener les jambes près des mains puis les ramener en position initiale.