Programme de remise en forme – séance n°3

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Cette séance est à faire durant deux semaines : 2 fois par semaine
➢ Échauffement
➢ 20 Minutes de footing à allure régulière.
➢ Circuit (10 min par séquence complète) en 2 ou 3 fois
➢ 20 Minutes de footing à allure modérée.
➢ 10 à 15 minutes d’étirement
Circuit training 1 : 1 tour prend environ 10 minutes.
Réaliser 2 à 3 fois le circuit (en fonction du temps dont vous disposez)
1- 45 sec. de gainage ventral – enchaîner avec 2 allers-retours de 20m en cours sur 40 m
Technique: garder le bas du dos droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.
2- Gainage oblique: 60 sec par côté
3- Exécuter 20 fentes avant (réalisation lente).
Technique de gainage du dos : allongé au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au dessus du sol) et les maintenir en position décollée.
4- Enchaîner:
➢ 20 secondes de chaise
➢ 10 squats
➢ 8 répétitions sauts/réceptions du haut d’un banc
➢ 20 secondes de pliométrie basse sur une marche.
Technique du banc: saut/réception du banc – monter sur le banc puis sauter du banc et atterrir les deux pieds en même temps sur le sol en amortissant à la réception le plus possible comme si vous vouliez atterrir sans bruit.
Technique de pliométrie: mettre un pied sur le haut d’une marche et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à l’autre pendant 30 sec non-stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.
5- Montées de genoux sur 5x30m. Faire une récupération active en trottinant sur 30m.
Technique : il est inutile de monter les genoux trop haut. Rester bien gainé pendant tout le mouvement.
6- Gainage ventral: 60 sec
7- Équilibre sur un pied : 2 fois 30sec. par pied

Technique: pendant les 30sec., regarde devant puis regarder le ciel puis ramener la tête dans l’axe plusieurs fois.
➢ 20 Minutes de footing à allure modérée.
➢ 10 à 15 minutes d’étirement